Schlafen beim Fliegen: Diese Tipps lassen Sie im Flugzeug gut schlafen

Das Schlafen beim Fliegen kann eine echte Herausforderung sein – selbst für erfahrene Langstrecken-Reisende. Unbequeme Sitze, nicht genug Platz zum Beine ausstrecken, weinende Kinder und das konstante Brummen der Turbinen: Flugzeuge sind nicht gerade der ideale Ort für einen erholsamen Schlaf. Doch trotz zahlreicher Störfaktoren ist es möglich, ausgeruht und erfrischt am Ziel der Reise anzukommen!

Sie haben bereits Ihr Reisekissen ins Handgepäck gepackt, die Schlafmaske zur Hand und die Ohrstöpsel in der Tasche und suchen nun nach Tipps, damit Sie nicht abgekämpft und erschöpft aus dem Flugzeug steigen müssen? Wir haben Ihren die besten Gute-Nacht-Tipps und die bequemsten Positionen für einen erholsamen Schlaf beim Fliegen zusammengestellt.

Die wichtigsten Tipps wie Sie während eines Fluges besser schlafen möchten im Überblick:

• Nackenkissen und Ohrstöpsel: Blockieren Sie störende Geräusche und Licht, um eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen.

• Vertraute Rituale: Halten Sie sich an Ihre üblichen Abendroutinen, um Körper und Geist in den Schlafmodus zu versetzen.

• Platz effektiv nutzen: Verstauen Sie unnötige Gegenstände, um mehr Beinfreiheit und Komfort zu gewinnen.

• Richtige Schlafposition: Leicht geneigte Rückenlehne und eine gute Nackenstütze helfen, entspannt zu schlafen.

Bevor Sie sich schlafen legen: Die Grundlagen für einen erholsamen Schlaf beim Fliegen

Damit Sie über den Wolken überhaupt in den Schlaf finden, müssen Sie Ihr Gehirn in Schlaf-Stimmung bringen. Wir empfehlen Ihnen hierzu folgende Maßnahmen:

Vertraute Rituale und ganz viel Komfort

Versuchen Sie, es sich an Bord so bequem wie möglich zu machen. Packen Sie einige Gegenstände in Ihr Handgepäck, die Sie auch zu Hause nutzen, um sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Das kann ein E-Book-Reader sein, ein Podcast auf dem Smartphone oder auch ein Buch. Vertraute Rituale wie Zähneputzen oder das Anziehen Ihrer Schlafkleidung helfen dabei, Ihren Körper und Geist auf den Schlaf im Flugzeug vorzubereiten. Übernehmen Sie möglichst viele von zu Hause bekannte Abendroutinen. Dadurch geben Sie Ihrem Gehirn das Signal, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und in den Schlaf zu finden.

Den verfügbaren Platz bestmöglich für das Schlafen beim Fliegen nutzen

Im Flugzeug werden Sie im Sitzen schlafen – und das ist für die meisten Menschen eine große Herausforderung. Im begrenzten Raum eines Flugzeugs ist es daher umso wichtiger, den verfügbaren Platz rund um Ihren Sitz bestmöglich zu nutzen. Sie sollten nur die Gegenstände in der Nähe Ihres Sitzes aufbewahren, die Sie dabei unterstützen, wirklich gut zu schlafen.

Verstauen Sie alle Taschen, Schuhe und sonstige Habseligkeiten in der Gepäckablage, um so viel Platz wie möglich zu schaffen - und Ihre Füße ausstrecken zu können. Halten Sie Ihre Lieblingsbücher, Decken und alles andere für eine echte Wohlfühlatmosphäre griffbereit. Im Sitzen schlafen ist eine kleine Kunst für sich – aber machbar!

Abkühlung vor dem Schlafen beim Fliegen

Eine kalte Dusche kann Wunder wirken – auch und vor allem für das Schlafen beim Fliegen. Wenn Sie Zugang zu einer Flughafenlounge haben, nutzen Sie die Möglichkeit, noch vor dem Einsteigen in das Flugzeug zu duschen. So können Sie die Körpertemperatur senken, was laut Schlafwissenschaft sowohl das Einschlafen erleichtert als auch die Schlafqualität verbessert.

Eine Abkühlung signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen – und hilft dabei, nach dem Onboarding schneller zur Ruhe zu kommen.

Utensilien, die Sie richtig gut schlafen lassen

Nutzen Sie unterstützende Nacken- und Rückenkissen, um aus Ihrem Sitzplatz ein bequemes Plätzchen für die Nachtruhe zu machen. Ein hochwertiges Reisekissen kann den Unterschied zwischen gutem und unruhigem Schlaf ausmachen, vor allem dann, wenn Sie das Kissen mit einer Augenmaske und Ohrstöpseln kombinieren. So können Licht und Lärm nicht zu Ihnen durchdringen und Sie schaffen sich eine ruhigere Umgebung, die das Schlafen im Flugzeug deutlich erleichtert.

Was sollte ins Handgepäck, um im Flugzeug besser zu schlafen?

Mit den richtigen Gegenständen im Handgepäck wird es deutlich einfacher, Schlafen und Fliegen zu kombinieren. Viele der Dinge, die Sie sowieso bei sich tragen, können Sie auch für einen besseren Schlaf nutzen. Packen Sie Ihr Handgepäck daher bewusst und strategisch, um maximalen Komfort und Entspannung über den Wolken zu erreichen. Hier sind einige essenzielle Gegenstände, die auf gar keinen Fall in Ihrem Handgepäck fehlen sollten:

• Packen Sie Ihr bestes Nackenkissen fürs Flugzeug ein. Ein hochwertiges Nackenkissen bietet die nötige Unterstützung für Ihren Kopf und Nacken. Die Muskeln können sich besser entspannen – und ganz von allein fallen Ihnen schnell die Augen zu.

• Ohrstöpsel und Augenmaske sind die kleinen Helfer, die für Ruhe und Dunkelheit an Bord sorgen – und wirklich auf keinem längeren Flug im Handgepäck fehlen dürfen.

• Ein Schal kann bestens „zweckentfremdet“ werden, beispielsweise um Ihren Kopf zu stützen. Knoten Sie den Schal hierfür um die Kopfstütze, schieben Sie Ihren Kopf durch die Schlaufe und binden Sie Ihren Kopf somit fest. Das mag merkwürdig aussehen – ist aber einer der besten Möglichkeiten fürs entspannte Schlafen beim Fliegen.

• Ein kompaktes, weiches Reisekissen lässt sich wunderbar auf dem Tablett vor Ihnen platzieren, um so eine bequeme Schlafunterlage zu schaffen.

• Kompressionsstrümpfe helfen, die Blutzirkulation zu verbessern und Schwellungen zu reduzieren, besonders auf langen Flügen. Ein kleines Utensil, das ganz nebenbei für erholsamen Schlaf an Bord sorgen kann!

• Ein flauschiger Bademantel hält Sie warm - und kann zusätzlich als bequemes Kissen oder Decke dienen. Die langen Ärmel können zudem als Augenmaske genutzt werden.

Schlafpositionen im Flugzeug: wie schläft man am besten? 

Sofern Sie nicht in der Ersten Klasse fliegen - wo deutlich mehr Platz zur Verfügung steht - müssen Sie kreative Lösungen finden, um im Flugzeug wirklich bequem schlafen zu können. 

Eine korrekte Positionierung des Körpers ist an Bord entscheidend. Nicht nur, um besser schlafen zu können, sondern auch, um Verspannungen und Nackenschmerzen nach dem Aufwachen zu vermeiden. Neigen Sie vor dem Einschlafen die Sitzlehne leicht nach hinten und verwenden Sie, falls vorhanden, ein Nackenkissen, das Ihren Kopf stützt, besonders wenn Sie sich an den Fensterrahmen lehnen. Wenn das Nackenkissen nicht ausreichend dick ist, bietet eine zusätzliche Decke oder Jacke mehr Halt – und damit auch mehr Schlafkomfort. 

Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken mehr Unterstützung bekommt als der Kopf. So vermeiden Sie Verspannungen im Halsbereich! Eine bequeme Position für den Unterkörper ist ebenfalls wichtig: Halten Sie die Beine gerade und die Knie leicht gebeugt. 

Sobald Sie die optimale Schlafposition gefunden haben, sollte auch um Sie herum Ruhe herrschen. Vielleicht können Sie Ihre Mitreisenden höflich darauf hinweisen, dass Sie nicht gestört werden möchten, indem Sie beispielsweise ein kleines „Bitte nicht stören“-Schild verwenden. 

Behalten Sie einen klaren Kopf, um gut im Flieger schlafen zu können

Wenn Sie unter Flugangst leiden, Sie der Gedanke an die Reise im Flieger nervös macht oder Sie einfach nur sicherstellen möchten, dass Sie nach dem Abheben „nichts mehr mitbekommen“, ist der Konsum von Schlafmitteln oder Alkohol zugegeben wirklich verlockend. Obwohl die Mittel tatsächlich dabei helfen können, den Kopf zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern, kann dieser Schuss auch nach hinten losgehen. Schlafmittel und Alkohol beeinflussen Ihren mentalen Zustand und können im Notfall sogar gefährlich sein, da Sie möglicherweise nicht schnell genug reagieren können.

Wir können nur empfehlen, dass Sie sich von berauschenden Mitteln fernhalten, um im Notfall voll handlungsfähig zu bleiben. Auch wenn Alkohol zur Entspannung beiträgt, kann er die Atemmuskulatur übermäßig beruhigen, was das Risiko von Atemwegsblockaden oder verstärktem Schnarchen erhöht. Ein hoher Alkoholgenuss kann zudem die Schlafqualität beeinträchtigen, sodass Sie sich am Ende des Fluges nicht erholt, sondern restlos zerknautscht fühlen.

Statt auf Alkohol zu setzen, sollten Sie lieber auf gesündere Methoden zurückgreifen, um für die nötige Entspannung vor dem Schlafen im Flieger zu sorgen. Leichte Snacks, beruhigende Musik oder ein gutes Buch können sind super dafür geeignet, Ihr Kopfkino zu beruhigen und Sie in Schlafstimmung zu bringen. Halten Sie sich an alkoholfreie Getränke wie Wasser oder Tee, um hydratisiert zu bleiben und Ihren Körper nicht zusätzlich zu belasten. 

Medikamente zum Einschlafen: Was Sie wissen sollten

Die besten Schlaftabletten fürs Flugzeu zu finden, kann eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie nach einer gleichzeitig sicheren und effektiven Lösung suchen. Zu den wirkungsvollsten, rezeptfrei erhältlichen Schlafmitteln gehören Antihistaminika wie Diphenhydramin und Doxylamin, die in vielen Reisetabletten zum Einschlafen enthalten sind. Diese Medikamente wirken beruhigend und verkürzen die Einschlafzeit.

Eine weitere Option sind pflanzliche Schlafmittel, die Melatonin oder Baldrian enthalten. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und ist besonders nützlich, um den Jetlag zu überwinden und den Organismus schneller an eine neue Zeitzone zu gewöhnen. Baldrianwurzel bietet beruhigende Eigenschaften und fördert den Schlaf.

Obwohl rezeptfreie Schlafmittel stark und effektiv sein können, sollten auch sie nur mit Vorsicht verwendet werden. Auch bei den vermeintlich harmlosen Schlafmitteln sollten Sie die Dosierungsanweisungen genau befolgen und die Mittel nicht über einen längeren Zeitraum hinweg verwenden. 

Rezeptpflichtige Flugtabletten und andere starke Schlafmittel zählen zwar für viele Reisende zu den besten Schlafmitteln für einen Flug, sollten aber nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden. Diese Medikamente können starke Nebenwirkungen mit sich bringen und verfügen teilweise über ein sehr hohes Suchtpotenzial. 

Unsere Schlaf-Tipps für die Reise mit Kindern im Flugzeug

Gute-Nacht-Rituale sind für Kinder genauso wichtig wie für Erwachsene. Bekannte Gegenstände wie Kissen, Decken und Schlafanzüge können den Kindern helfen, sich im Flugzeug wohl und geborgen zu fühlen. 

Planen Sie Ihre Flugzeiten strategisch. Buchen Sie Flüge, die mit der Mittagsruhe Ihres Kindes oder der Schlafenszeit übereinstimmen. Ziehen Sie Ihrem Kind einen Schlafanzug an, um es auch mental darauf vorzubereiten, dass Schlafenszeit ist. Komfort sollte bei der Auswahl der Kleidung und der Reiseutensilien auch bei den Kleinsten im Vordergrund stehen.

Mit einem aufblasbaren Flugzeugkissen können Sie die Bodenfläche des Flugzeugs für Ihr Kleinkind zum Schlafen nutzen. Es passt in den Raum zwischen dem Sitz des Kindes und dem Vordersitz und verwandelt den harten Boden in ein kleines, kuscheliges Bett. 

Gerade für Familien mit mehreren Kindern ist eine durchdachte Sitzplatzreservierung immens wertvoll. Wenn möglich, reservieren Sie alle Sitze in einer Reihe, damit Sie Ihre Kinder besser und ohne dauerndes Aufstehen betreuen können. 

FAQ zum Thema Schlafen im Flieger

Ist es besser, nachts zu fliegen, um schlafen zu können?

Nachts zu fliegen kann vorteilhaft sein, da der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt wird und die Kabine oft ruhiger ist.

Welche Schlafhilfen sind im Flugzeug effektiv?

Nackenkissen, Augenmasken und Ohrstöpsel schaffen eine ruhige und bequeme Umgebung, die das Einschlafen erleichtert.

Wie kann man am besten im Flugzeug schlafen?

Eine leicht geneigte Sitzposition und die Verwendung von unterstützenden Nacken- und Rückenpolstern helfen, eine bequeme Schlafposition zu finden.

Welche Medikamente können beim Einschlafen helfen?

Rezeptfreie Optionen wie Antihistaminika und Melatonin sind hilfreich, sollten aber in Maßen und gemäß den Anweisungen verwendet werden.

Welche Orte im Flugzeug eignen sich zum Schlafen?

Sitze am Fenster bieten eine stabile Stütze für den Kopf, während Sitze in der Nähe der Tragflächen weniger Turbulenzen ausgesetzt sind.

Flugverspätungen passieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie diese hinnehmen müssen. Ihnen könnten bis zu 600 €  (abzgl. Erfolgsprovision) Entschädigung zustehen, wenn Ihr Flug in den letzten drei Jahren Verspätung hatte, annulliert wurde oder überbucht war.