Jet Lag Nedir? – Jet Lag Belirtileri Nelerdir ve Nasıl Geçer?

Uzun süreli uçak yolculukları dar bir alanda saatlerce oturmayı gerektirir. Koltuğunuzda otururken ülkeleri aşar, denizleri geçer ve farklı zaman dilimlerine geçiş yaparsınız. Tüm yolculuk boyunca vücudunuz ve zihniniz de yeni fiziksel konumunuzdaki değişikliklere uyum sağlamaya çalışır. Uyum sağlama aşamasında ise uykusuzluk, yorgunluk, mide ve baş ağrıları gibi semptomlar ortaya çıkabilir. İşte vücudunuzun gösterdiği tüm bu semptomlar jet lag belirtileri olarak tanımlanır.

Jet lag olmak, temel olarak vücudun değişime uyum sağlayamaması dâhil birçok farklı nedene bağlı olabilir. Uzun süreli uçuşlarda jet lag etkisi ve belirtilerine ne kadar hâkim olursanız, bu süreci o kadar sağlıklı bir şekilde atlatabilirsiniz.

Bu yazımızda “Jet lag nedir?” ve “Jet lag nasıl geçer?” sorularına yanıt vererek, konforlu ve rahat bir seyahat deneyimine sahip olmanıza yardımcı olacağız!

Jet Lag Nedir?

Uzun süreli uçak seyahatinden sonra en çok sarfedilen cümlelerden biri “Jet Lag oldum!” olabilir. Peki sıklıkla duyduğumuz bu jet lag durumu tam olarak nedir?

Jet lag kısaca “saat dilimlerini çok hızlı geçmekten kaynaklanan bedensel ritim bozukluğu” olarak açıklanabilir. Normal şartlar altında, bir kişinin gündüz uyanıklığını ve gece uykusunu destekleyen bir “iç saati” bulunur. Bu iç saat sistemi sadece uyku değil, ruh hâli, hormon salınımı, metabolizma ve bağışıklık fonksiyonu gibi birçok farklı biyolojik süreci kontrol eder. Jet Lag ise 24 saatlik iç saatinizin, bulunduğunuz yerin gece-gündüz döngüsüyle uyuşmaması durumunda ortaya çıkan bir sirkadiyen ritim bozukluğudur. 

Vücudunuzun iç saati, 24 saatlik bir periyotta ışık ve karanlık döngüsü ile fiziksel ve ruhsal sağlığınızı muhafaza eder. Uzun süreli uçak yolculuklarında birçok zaman dilimini hızla geçersiniz. İç saatiniz, hızla geçtiğiniz yeni ışık-karanlık döngüsüne uyum sağlayamaz ve jet lag belirtileri başlar. “Jet lag ne demek?” sorusunun cevabı “saat farkından dolayı oluşan rahatsızlık” olarak kısaca açıklanabilir.

“Jet lag nedir?” sorusuna yanıt vermenin yanı sıra “Jet lag ne değildir?” sorusuna da yanıt verebiliriz. Jet lag olmak, üçten fazla zaman diliminde seyahat ettikten sonra yaşayabileceğiniz bir durumdur. Yani İstanbul’dan İtalya’ya yaptığınız yaklaşık 3 saatlik bir uçak seyahati sonucunda jet lag olmanız beklenmez. Ancak İstanbul’dan New York’a yaptığınız bir yolculukta jet lag belirtileri beklenebilir. Bunun sebebi ise aradaki 7 saatlik zaman farkıdır.

Siz New York’a vardığınızda vücudunuz hâlâ İstanbul’daki zaman dilimindeymiş gibi hareket etmek isteyebilir. Gece ve gündüz ritminin bozulması bu örnekte daha net anlaşılabilir.

Jet Lag Belirtileri Nelerdir?

Jet lag belirtileri her kişide farklı olabilir. Uçuş süresi artıkça jet lag etkisi de artış gösterebilir. Daha uzağa uçtuğunuzda belirtilerin de daha şiddetli olması beklenir. En yaygın jet lag belirtileri ise şunları içerebilir:

• Uykuya dalmada zorluk (uykusuzluk)

• Gün içinde uyuşukluk

• Baş ağrısı

• Odaklanma veya konsantrasyon eksikliği

• Aşırı yorgunluk

• Mide bulantısı

• Sinirlilik gibi ruh hâli değişiklikleri

Yukarıda listelenen semptomlar, “Jet lag hastalığı nedir?” sorusuna bir yanıt olarak da verilebilir. Jet lag olmak, vücudunuzun doğal ritminin, varış noktanızın gündüz ve gece saatleriyle senkronize olmamasından kaynaklanır. Ancak tek sebebi bu olmayabilir. Jet lag etkisi yaratabilen diğer bazı nedenler ise şöyle:

• Uçakta uzun süre oturmak

• Uçak kabininde oksijen eksikliği ve hava basıncının azalması

• Kabinin sıcak olması ve düşük nem sebepleri ile vücudun susuz kalması

Jet lag belirtilerini ve rahatsızlığa neden olan faktörleri anlamak, bu süreci daha rahat ve hızlı bir şekilde atlatmanız açısından yardımcı olabilir.

Jet lag'a neden olabilecek risk faktörleri şunları içerebilir:

• Katedilen uçuş mesafesi, aktarma süreleri, geçtiğiniz zaman dilimleri ve hangi yöne seyahat ettiğiniz (Uzmanlara göre batıdan doğuya doğru gerçekleştirilen uçuşlar daha fazla jet lag etkisi yaratabiliyor.)

• Varış noktanıza ulaştığınız zaman dilimi (vücudun ışık-karanlık döngüsüne uyum sağlamasını etkileyebiliyor)

• Seyahatten önceki uyku kalitesi (Uçuştan önce kötü bir uyku deneyimi geçirmek, jet lag etkisini artırabiliyor)

• Stres seviyesi

• Kafein ve alkol kullanımı

Jet lag semptomlarına neden olan faktörleri de anladıktan sonra artık “Jet lag nasıl geçer?” sorusuna yanıt verebiliriz.

Jet Lag Nasıl Geçer?

Jet lag, uzun süreli uçak yolculuğu yapan çoğu kişinin yaşadığı yaygın bir durumdur. Vücudunuzun yeni zaman dilimine uyum sağlamasını ne kadar hızlandırırsanız, jet lag etkilerinden de o kadar kolay bir şekilde kurtulabilirsiniz.

İşte jet lag semptomlarını iyileştirmek için uygulayabileceğiniz bazı tavsiyeler:

• Gün Işığına Çıkın: Işık, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olabilir. Dışarı çıkamıyorsanız iç mekânlardaki lamba gibi yapay ışık kaynaklarından faydalanabilirsiniz.

• Uyku Programınızı Düzenleyin: Uyku programınızı varış noktanıza göre düzenlemek enerji seviyenizi korumanız açısından faydalı olabilir.

• Yeni Yiyeceklerden Kaçının: Yeni bir ülkeye seyahat etmek, yepyeni mutfaklar denemek demektir. Ancak jet lag etkisi geçene kadar vücudunuzun alışkın olduğu yiyecekler tüketmekte fayda vardır.

• Bol Su İçin: Uçuş sonrasında vücudunuzun susuz kalmasını engellemek adına bol su için. Ayrıca kafein ve alkolden de bir süre uzak kalmak fayda sağlayabilir.

Jet lag etkilerini azaltamadığınız durumlarda bir doktora danışmanız önerilir. Aynı şekilde, uykusuzluk ve yorgunlukla başa çıkmak için ilaç almayı tercih ederseniz de öncelikli olarak bir doktora danışmakta fayda vardır.

Jet Lag Etkisi Nasıl Azaltılır?

Jet lag olmak, özellikle yeni bir ülkeye seyahat sırasında oldukça can sıkıcı bir durum olabilir. Ancak bu etkileri azaltmak üzere uçuştan önce ve sonra uygulayabileceğiniz bazı ipuçları vardır. “Jet lag etkisi nasıl azaltılır?” sorusuna uzmanlar tarafından verilen bazı yanıtlar ise şöyle:

• Varış noktanıza ulaştığınızda, eski saat diliminizi olabildiğince çabuk unutmaya çalışın. Manuel saatleriniz varsa uçuştan önce yeni saat dilimine göre güncelleme yapın.

• Yemek ve uyku düzeninizi yeni saat diliminize göre ayarlayın. Eski saat dilimine göre yemeye ve uyumaya devam ederseniz vücudunuz da hâlâ eski saat diliminde olduğunu düşünecektir.

• Yeni saat dilimine uyum sağlamak için uçuş sırasında uyumayı deneyebilirsiniz. Göz maskeleri, kulak tıkaçları, gürültü önleyici kulaklıklar ve seyahat yastıkları ile uyku kalitenizi artırmaya çalışın.

Uçuş sonrasında vücudunuzu dinlendirmek ve yeni ortama uyum sağlamasına izin vermek önemlidir. Varış noktanıza ulaştıktan sonra ilk saatleri otelinizde ya da konaklama yerinizde geçirerek kendinize bir dinlenme alanı yaratabilirsiniz.

Jet Lag Kaç Gün Sürer?

Jet lag olmak, geçirdiğiniz zaman dilimi ve katedilen mesafeyle ilişkilidir. Ayrıca her kişinin yaşadığı jet lag belirtileri ve belirtilerin yoğunluğu farklı olabilir.

Genellikle sirkadiyen ritmin, geçirilen her zaman dilimine uyum sağlaması 1 ila 1,5 gün sürüyor. İç saatiniz ne kadar çabuk sıfırlanırsa jet lag belirtileri de o kadar çabuk bir şekilde kaybolabilir. 

Sirkadiyen saatin sıfırlanmasına yardımcı olan en büyük etken ise ışıktır. Dolayısıyla kalkış ve varış noktanızdaki gece ile gündüz farkına dikkat etmekte fayda vardır. Varış noktanızda güneş ışığından veya yapay ışık kaynaklarından faydalanarak bu sürecin hızla geçmesini sağlayabilirsiniz.

İptal edilen uçuş, rötar veya uçağa alınmama gibi durumlar, kalkış ve varış lokasyonu arasındaki zaman dilimini genişleterek jet lag semptomlarına daha fazla maruz kalmanıza neden olabilir. Airhelp ile yolcu haklarınızı koruyabilir, uçuş iptalleri için 600 euroya kadar uçuş tazminatı alabilirsiniz!

Sık Sorulan Sorular

Jetlag etkisine dair akla takılabilecek 3 farklı soruya bu bölümde cevap veriyoruz.